Muchos son los que van a entrenar y como mucho dar un par de vueltas al campo, me gustaría compartir algo de información para los que querais aprender a calentar sino habeis asistido a ningún clinic (muy aconsejable para cualquier paintballer asistir a los clinic que se hacen en españa).
¿Por qué calentar?
Aquí os pego lo que más me llamó la atención
"Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a través de los músculos y crear suficiente abastecimiento de oxígeno. Los ejercicios de calentamiento también ayudan a lograr que la actividad sea más productiva y ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares debido a demasiado estrés en el cuerpo."
Fuente
http://www.nichd.nih.gov/milk/espanol/porquecal/calentamiento.cfm ¿Para que calentar?
Cito lo más interesante:
"Mejora la motivación y concentración
Mejora el rendimiento
Evita lesiones del aparato locomotor
Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio "
Fuente:
http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/calentamiento.htm ¿Cómo calentar?
Fuentes directas sin resumen:
http://www.vivirsalud.com/2007/05/24/%C2%BFcomo-calentar-antes-de-ejercitar/ http://www.vivirsalud.com/2007/05/10/imprescindible-el-calentamiento/ ¿Todos debemos calentar lo mismo?
Del mismo enlace que para que calentar, cito resumido:
"No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad
El deporte que realicemos
El grado de preparación de cada uno
La hora del día
La temperatura ambiente "
Fuente:
http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/calentamiento.htm ¿A que intensidad debo calentar?
Cito:
"Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los reazaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especiasta deportivo. El calentamiento para la actividad físico-deportiva. "
Fuente:
http://www.musculacion.net/Article1.html Más información de utilidad:
http://www.monografias.com/trabajos18/calentamiento/calentamiento.shtml http://buscador.rincondelvago.com/calentamiento+deportivo http://www.entrenamientos.org/Article59.html Cuelgo una tabla que hice especifica para paintball que puede resultar de ayuda (peor es nada)
http://www.tenerifepaintball.com/AJUPATE/documentos/estiramientos_paintball.pdf Para los que les gusta ver videos youtube nos pone una buena tira,
De este debeis omitir la parte de natación , el resto es más o menos así
http://es.youtube.com/watch?v=YBvFzanpk3c Otro relacionado:
http://sports.espn.go.com/broadband/vide....508680&n8pe6c=3Algo interesante copio y pego de paintballinfo
"Contribucion : Haohmaru ( Chile )
Más velocidad, menor tiempo de respuesta, mas resistencia física
No solo el juego nos entregara buenos resultados, una preparación física es esencial para lograr la victoria.
Esta es una pauta de ejercicios entregada por nuestro preparador físico “Felipe”, de profesión Kinesiólogo.
La sesión de entrenamiento tipo consistirá en lo siguiente:
• Calentamiento, trote suave
• Elongaciones generales 10 min.
• Trabajo de velocidad de reacción
• Trabajo de saltos
• Circuito
• Entrenamiento de Técnica
• Soltura 10 min.
Velocidad de Reacción
Trabajo orientado a mejorar la capacidad para reaccionar ante un estimulo sonoro. Consiste en carreras cortas 10 a 15 mts. de distancia partiendo desde diversas posiciones.
Ejemplo: De rodillas, vista al frente en espera de la partida, acostado de espaldas en espera de la partida, sentado piernas cruzadas y de espaldas en espera de la partida
Trabajo de saltos
La pliometria tiene como objetivo la generación de fuerza y potencia muscular, se realiza preferentemente en plano pero se pueden utilizar escaleras.
Ejemplo: sesión de 100 saltos en total, 50 a pies juntos, 25 pata coja (salto en un pie) derecha, 25 pata coja izquierda.
Circuito
Esta consiste en diversas estaciones de trabajo con pausas controladas favoreciendo la resistencia en velocidad.
Ejemplo: 30 seg. de trabajo por 1 min. de pausa, total 10 estaciones. Tanto el tiempo de trabajo, las pausa o el numero de estaciones puede variar.
Soltura
Es un trote relajado seguido de algunos minutos de elongación
Primera sesion
• Calentamiento 10 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 6 posiciones de partida distintas
• Saltos: 100 saltos, 25 pies juntos, 25 pata coja der., 25 pata coja izq., 25 pie saltado
• Circuito: 30 segundos de trabajo por 1 minuto de descanso, 8 estaciones de trabajo
Estación 1: Tijeras
Estación 2: Abdominales
Estación 3: Flexiones de brazos
Estación 4: Burpee
Estación 5: Skipping
Estación 6: Abdominales
Estación 7: Rebotes laterales
Estación 8: Sapitos
• Técnica
• Soltura
Segunda sesion
• Calentamiento 12 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 8 posiciones de partida distintas
• Saltos: 150 saltos, 50 pies juntos, 25 pata coja der., 25 pata coja izq., 25 pie saltado, laterales de 3 seg., 25 pies juntos en distancia
• Circuito: 45 segundos de trabajo por 1 minuto de descanso, 8 estaciones de trabajo
Estación 1: Tijeras
Estación 2: Abdominales
Estación 3: Flexiones de brazos
Estación 4: Burpee
Estación 5: Skipping
Estación 6: Abdominales
Estación 7: Rebotes laterales
Estación 8: Sapitos
• Técnica
• Soltura
Tercera Sesion
• Calentamiento 15 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 10 posiciones de partida distintas
• Saltos: 200 saltos, 50 pies juntos, 50 pata coja der., 50 pata coja izq., 25 pie saltado, laterales de 3 seg., 25 pies juntos en distancia
• Circuito: 1 minuto de trabajo por 1 minuto de descanso, 8 estaciones de trabajo
Estación 1: Tijeras
Estación 2: Abdominales
Estación 3: Flexiones de brazos
Estación 4: Burpee
Estación 5: Skipping
Estación 6: Abdominales
Estación 7: Rebotes laterales
Estación 8: Sapitos
• Técnica
• Soltura
Cuarta sesion
• Calentamiento 15 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 10 posiciones de partida distintas pillando al compañero
• Saltos: 200 saltos, 50 pies juntos, 50 pata coja der., 50 pata coja izq., 25 laterales de 3 seg., 25 pies juntos en distancia
• Circuito: 1 minuto de trabajo por 45 segundos de descanso, 10 estaciones de trabajo
Estación 1: Tijeras
Estación 2: Abdominales
Estación 3: Flexiones de brazos
Estación 4: Burpee
Estación 5: Skipping
Estación 6: Abdominales
Estación 7: Rebotes laterales
Estación 8: Sapitos
Estación 9: Burpee con marcadora
Estación 10: Desplazamientos laterales con marcadora
• Técnica
• Soltura
Quinta Sesion
• Calentamiento 12 min. de trote
• Elongaciones
• Velocidad de Reacción: 6 posiciones de partida distintas pillando al compañero
• Saltos: 150 saltos, 50 pies juntos, 50 pie saltado, 25 laterales de 3 seg., 25 pies juntos en distancia
• Circuito: 1 minuto de trabajo por 1 minuto de descanso, 8 estaciones de trabajo
Estación 1: Tijeras
Estación 2: Abdominales
Estación 3: Flexiones de brazos
Estación 4: Burpee
Estación 5: Skipping
Estación 6: Abdominales
Estación 7: Burpee con marcadora
Estación 8: Desplazamientos laterales con marcadora
• Técnica
• Soltura
